Puasa dan Asupan Gizi Seimbang

Drs. Sumarno, M.Sc. Apt,

Dosen Farmasi UAD

 

Bulan ramadhan umat islam menjalani puasa satu bulan penuh, di situ banyak terjadi ketidakseimbangan gizi. Hal tersebut disebabkan, banyak orang kurang dapat mengatur cara sahur dan berbuka karena kurang memahami aturannya. Selain itu, cara memilih bahan dengan  kandungan gizi atau nutrisi untuk santap sahur maupun berbuka kurang memadai. Walaupun beberapa surat kabar menyajikan menu berbuka dengan segala cita rasa dan aneka bentuk serta mutu tinggi. Tapi sayang sering tak terjangkau oleh masyarakat kurang mampu. Ada beberapa yang perlu diperhatikan pada bulan puasa.

Perhatikan Waktu Puasa

Puasa dimulai dari terbitnya fajar subuh dan berakhir ketika matahari terbenam. Allah Swt berfirman dalam surah Al-Baqaroh ayat 187: “Dan makan dan minumlah kalian hingga nampak bagi kalian benang putih dari benang hitam yaitu fajar, kemudian sempurnakanlah puasa itu sampai malam”

            Dari perintah tersebut lama puasa diatur sesuai dengan batas kemampuan umat, sebab subuh pada saat sekarang lebih kurang jam  04,35 WIB, sehingga sahur yang dilakukan menjelang imsyak. Tetapi banyak orang yang melakukan sahur pada jam 02.00 atau jam 03.00 pagi. Karena itu waktu berpuasa lebih lama, bagi yang santap sahur lebih awal, dan magrib (sampai malam) saat sekarang lebih kurang lebih  jam 5,40 WIB.“Kami bersahur bersama Rasulullah shollallahu ‘alaihi wa ‘ala alihi wa sallam kemudian kami berdiri untuk sholat. Saya berkata (Anas bin Malik yang meriwaytkan dari Zaid,.) :“Berapa jarak antara keduanya (antara sahur dan adzan)?”. Ia menjawab : “Lima puluh ayat”

            Bila dibandingkan dengan negara yang punya empat musim, maka negara yang mengalami musim panas waktu siangnya lebih panjang dan lama,  juga waktu puasanya akan lebih panjang. Waktu yang panjang tersebut cukupkah gizi dalam makanan yang dikonsumsi?

Waktu Berbuka

“Kemudian sempurnakanlah puasa itu sampai malam.” (QS. Al-Baqaroh ayat 187)

“Adalah Rasulullah Shollallahu 'alaihi wa 'ala alihi wa sallam berbuka dengan beberapa biji ruthob sebelum sholat, apabila tidak ada ruthob maka dengan beberapa korma,dan kalau tidak ada korma maka dengan beberapa teguk air. (Berdasarkan hadits Anas bin Malik riwayat Abu Dawud dengan sanad hasan)

Ruthop atau kurma basah didahulukan dari kata kurma. Karena kurma basah akan lebih mudah dicerna sebab berair.

            Di tinjau dari ilmu  gizi dan  biokimia bahwa kurma berisi karbohidrat (glukosa dan fruktosa yang tinggi), masing-masing 19,5%, dan sukrose 23%. Bila dihitung total kalorinya adalah  270 k. kalor untuk tiap gram buah kurma. Fruktose dan glukose gula monosakarida yang mudah masuk dalam saluran darah, dan cepat menyebar keseluruh jaringan tubuh, karena itu rasa kelelahan kehabisan kalori dapat diatasi, tetapi sukrose agak lamban. Dengan demikian kita mengetahui betapa bijaksananya nabi Muhammad Saw, dalam menyampaikan pesannya untuk kemaslahatan umatnya.

Kecukupan Gizi

Kecupan gizi artinya makanan yang dikomsumsi, harus seimbang, agar tidak menyebabkan kegemukan, yang disebakan kandungan lemak darah terlalu tinggi. Kadar lemak yang tinggi akan menumpuk di jaringan adiposa. Sedangkan lemak yang dalam darah dan tidak tersimpan  menyebabkan terjadinya pengendapan di dinding korener bagian dalam, yang dapat mempersempit saluran darah, dapat menyebabkan jantung koroner. Lemak tidak saja dari lemak asli, tetapi dapat berasal dari metabolisme karbohidrat. Dalam Al-Qur’an telah diperingatkan oleh Allah Swt dengan firman-Nya: “Dan Janganlah kamu sekalian berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan.“(QS. Al-An’am/6:141).

“Dan janganlah kamu menghambur-hamburkan (hartamu) secara boros. Sesungguhnya pemboros-pemboros itu adalah saudara-saudara syaitan. (QS: Al-Isra/17:26-27)

            Dua ayat tersebut sangat jelas tujuaanya, kita tak boleh makan berlebihan sebab makan berlebihan meyebabkan pemborosan, dan pemborosan dilarang oleh agama. Sabda. Rasulullah Saw yang sejalan dengan firman Allah tersebut  adalah:

‘’Tidak ada suatu tempat yang dipenuhi oleh anak Adam yang lebih buruk daripada perutnya. Cukuplah bagi anak Adam itu beberapa suap makanan saja, asal dapat menegakkan tulang rusuknya. Tetapi bila ia terpaksa melakukannya, maka hendaklah sepertiga ( dari perutnya itu) diisi dengan makanan, sepertiganya dengan minuman dan sepertiganya lagi dengan nafasnya (udara, dikosongkan)” (HR. Imam Ahmad dan Turmudzi).

 

Walau puasa kebutuhan gizi tetap harus terpenuhi, sebagai contoh dalam tabel berikut:

 

Tabel  Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin anak	Umur	Tambahan energi
Anak laki-laki dan perempuan	10 – 14 tahun 15 tahun 16 – 18 tahun	2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 0,5 kalori/kg berat badan

 

Mengapa anak-anak justru lebih banyak membutuhkan kalori. Karena, mereka dalam proses pertumbuhan.

 

Tabel hubungan aktivitas dan Energi Metabolisme Basal (EMB)

pada orang dewasa

Aktivitas	Laki-laki	Perempuan
Sangat tringan	1,30	1,30
Ringan	1,65	1,55
Sedang	1,76	1,70
Berat	2,10	2,00

EMB ini sangat dipengaruhi oleh, umur, aktivitas dan kelamin. Selain itu juga dihitung berdasar tetapan, yaitu 1 kal per kg BB per-jam (1 kal/BB/jam)  atau -perhitungannya : 1 kal x BB x 24 jam. Untuk anak umur 18 th, sehari semalam dibutuhkan  asupan makanan lebih kurang 1400 kalori. Kalori tersebut dapat disusun dari komposisi seperti berikut atau variasi lain:

               Tabel komposisi bahan pangan  harga kalori tiap gram

Komposisi Menu	Posen Bahan	Kalori Tiap Gram
Karbohidrat	60 %	4 kalori
Protein	20 %	9 kalori
Lemak	20%	4 kalori

             Sumber karbohidrat sangat bervariasi, seperti beras, ketela, jagung, gandum, ganyong, kentang, umbi-umbian. Sumber protein, selain daging, dari berbagai jenis binatang ternak,  unggas, dan  ikan laut maupun ikan tawar dapat pula dari telur unggas, atau bahkan dari kacang-kacangan. Tentu saja nilai kalorinya juga berbeda. Sedangkan lemak, selain minyak lemak nabati dapat juga lemak dari binatang ternak. Contoh sederhana untuk menghitung kebutuh kalori yaitu. 1 Gelas Nasi, 1 mangkuk sayur kacang (URT 50 gr), 1 potong Tempe (URT 25), 1 buah jeruk (URT 50), 1 potong, daging ayam (URT 50), dan 1 gelas susu (URT 200).

Contoh menu di atas mempunyai jumlah kalori 674.1 Kal, ini adalah salah satu menu makan siang, Untuk Rumah Tangga (URT),  padahal dalam puasa tak mungkin menyediakan makan tiga kali sehingga total akan dicapai 1400 Kal. Oleh karena itu sesuai ritme makan di bulan puasa dapat diatur menjadi tiga kali, ialah makan ketika berbuka, hanya berupa makanan dari kolak, roti dan buah belum dengan nasi kira-kira total menjadi 300 kal. Kemudian  sholat maghrib, dilanjutkan sholat taraweh, baru kemudian makan besar dengan jumlah kalori sampai 500 kalori, dan ditambah cemilan ketika bersantai dapat mencapai 200 kal, dan sisanya ketika bersahur lebih kurang 300 sampai 400 kal. Selamat mencoba, semoga bermanfaat.